トップ ニュース 「1日1万歩」は意味がない？医師が教える、体に効くのは「○○分」の連続歩行で死亡率が激減 細切れに歩くより効果的
「1日1万歩」は意味がない？医師が教える、体に効くのは「○○分」の連続歩行で死亡率が激減 細切れに歩くより効果的 ウォーキングは最も簡単で始めやすい運動である。（写真/pexels提供）
歩くことは、最も手軽に始められてハードルも低い運動だ。そのため、健康を意識しつつもあまり時間が取れない人の多くは、歩数計や歩数計機能付きの腕時計を身につけ、「塵も積もれば山となる」という感覚で、日々の歩行を「運動」として取り入れている。たとえば、ゴミ出しに行くのも歩き、隣の家に立ち寄るのも歩き、仕事帰りにバス停から家まで歩くのも歩き……。要するに、1日7,000歩以上を積み重ねれば健康的な運動になる、という考え方だ。
しかし最新の研究によると、歩くことが体に良いのは確かだが、重要なのは「何歩歩いたか」ではなく、歩数を帳尻合わせで満たすことでもない。ポイントは、「どれだけ継続して歩いたか」なのである。
台湾・台北栄民総医院の遺伝優生科主任である張家銘医師は、最新の医学的エビデンスによって、歩くことが体に良いのは間違いないと明らかになっている一方で、「効果的な歩き方」には別のコツがあると指摘している。
ただ歩くことが「効果的な運動信号」ではない これは、2025年に《Annals of Internal Medicine（内科年鑑）》に掲載された、3万人以上を追跡した大規模研究によって明らかになった事実だ。
研究チームは、同じ歩数であっても「歩き方」が違えば、健康面での差は最大で5倍にもなることを突き止めた。研究では、1日における主な歩行を「5分未満」「5〜10分」「10〜15分」「15分以上」の4つのパターンに分類し、約8年間追跡調査を実施。その結果、驚くほど大きな差が確認されたという。
多くの人は、歩く運動は「ちりも積もれば山となる」でいいのだと誤解しがちだ。ゴミ出しに行くのも歩き、隣の家に立ち寄るのも歩き、仕事帰りにバス停から家まで歩くのも歩き。（写真/新新聞提供）
張家銘医師は、これらの研究結果について、「歩く運動は、ただ歩けばいい、たくさん歩けばいいというものではなく、1回あたり十分な時間を続けて歩かなければ、体はそれを『有効な運動のシグナル』として認識しないことを示している」と説明する。5分、5分と細切れに歩いて一日を過ごしても、体はずっと休んでいるのと同じだと判断してしまう。しかし、15分以上連続して歩くと心拍数が上がり、血流が速くなり、血管内皮細胞から一酸化窒素が放出され、体は本格的な防御メカニズムを作動させるという。
歩くことの本当のポイントはここにある。歩行を効果的にする鍵は歩数ではなく、「連続性」だ。私たちは歩くことを簡単に考えがちだが、体は意外とシビアで、求めているのは量ではなく「一定時間続くリズム」なのである。3分や5分程度では体が反応する前に終わってしまうが、「10分以上の連続した歩行」に達すると、代謝が動き始める。
体は万歩計ではなく、センサーである 張家銘医師は、歩く運動が好きな人はこう考えるといいと強調する。体は歩数計ではなく「センサー」であり、しかも反応するのは「連続した刺激」だけだ。だから歩くこと自体はとても良いが、やり方を間違えると、心臓や血管、免疫システムに本当の効果は届きにくい。
では、日常生活の中でどうすれば、歩行を「ちょっと動く」から「本当に効く」運動へと変えられるのか。
この研究の最も大きな価値は、「何分歩け」と指示することではなく、同じ時間、同じ歩数でも、歩き方次第で運動効果をもっと高められると気づかせてくれる点にある。たとえば次のような工夫は、今日からすぐに実践できる。細切れの歩きを「連続歩行」にアップグレードすること。
朝、朝食を買いに行く3分の歩きなら、路地を少し遠回りして10分にしてみる。夕食後の散歩が5分なら、15分まで伸ばすように意識してみる。体に「まとまった一続きのサイン」を送れさえすれば、健康面の手応えは早く返ってくるはずだ。
細切れの歩きを「連続した歩行」にアップグレードすれば、歩く運動をより効果的に行うことができる。（写真/新新聞提供）
1日のうちに「15分間、集中して歩く時間」を一度だけ設ければいい。大きな動作も特別な装備も必要なく、ただ外に出て15分歩くだけでいい。この15分の効果は、1日の中で細切れに20回歩くよりもはるかに大きい。
歩くことを、体のスイッチを入れる行為だと考えてみよう。15分の連続した歩行は、まるで体の起動ボタンを押すようなものだ。ボタンが入れば、血流はスムーズになり、脳は目覚め、気持ちは安定し、代謝が動き出す。
細かく積み重ねた歩数の健康効果は限られている 多くの人が見落としがちだが、歩くことは最も安価で、体にやさしく、それでいて効果が確かなセルフケアの方法だ。秘訣はただ一つ。毎日、自分のために「体が理解できる」歩き方の時間を確保することにある。本当に効果的な歩行とは、リズムがあり、連続していて、体が「シグナルを受け取る」その一続きの時間のことだ。細切れに積み上げた歩数ではなく、心拍数が上がり、血流が速まり、代謝が動き出す連続した歩行こそが重要なのである。
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